福井県済生会病院 健診センター

最近も暑い日が続いていますね。疲れは溜まっていませんか？暑い日が続くと、「だるい」「食欲がない」「寝ても疲れがとれない」といった夏バテを訴える声が増えてきます。熱中症のように急激に体調が悪くなることはありませんが、夏バテを対処せずに放置しているとなかなか回復できなくなってしまい、秋まで不調が続いてしまうこともあります。そこで今回は、夏バテや疲労を回復するための対処法を幾つか紹介します。無理をせず、出来ることから始めてみましょう。

暑くなってくると素麵や蕎麦など、冷たくてサッと食べられるものを選びがちです。食事で摂取する栄養素が偏ってしまうのも夏バテの原因の一つです。夏バテを予防するにはたんぱく質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素も積極的に摂ることが大切です。

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食事の基本を整えましょう

暑くて食欲が低下すると、麵などの主食だけの生活になりがちです。夏バテを予防するには1日３食、主食・主菜・副菜を揃えて食べることが大切です。　

主食：ごはん、パン、麺類などの穀物を主とし、炭水化物の供給源となります。

主菜：肉、魚、卵、大豆製品など主にたんぱく質の供給源となります。

副菜：野菜やきのこ、海藻などビタミンやミネラル、食物繊維を補います。

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夏バテ予防に効果的な栄養素を摂りましょう

ビタミンB1：疲労回復や神経系の健康維持に重要な役割を果たしています。食べ物や飲み物に含まれる「糖質」を「エネルギー」に変換するのに不可欠な栄養素です。豚肉やうなぎ、レバー、大豆製品に多く含まれています。にんにく、長ネギ、玉ねぎ、ニラなどと一緒に摂ると吸収がよくなります。

クエン酸：疲労感を軽減し、新陳代謝を活発にする効果があります。クエン酸は基本的に酸味のあるものに含まれており、レモンなどの柑橘系やキウイフルーツ、いちごやパイナップルなどのフルーツ、梅干し、お酢に多く含まれています。

実は、入浴時に湯船にしっかり浸かることも夏バテ対策や疲労回復に繋がります。夏バテとお風呂、関係ないと感じるかもしれませんが、夏の入浴にはたくさんのメリットがあります。

ポイント⓵　38℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう

　入浴するお湯の温度によって、身体への作用が変化します。38℃くらいのぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経が優位になります。そうすると身体がリラックスモードになり、スムーズな入眠に繋がりやすくなります。また、人の身体は、体温が下がることで眠気を感じるようにできています。寝る２時間くらい前にぬるめのお湯にゆっくり浸かって、身体の「深部体温（脳や内臓など身体の内部の温度）」を一時的に上げることで、布団に入るころには深部体温が下がって寝つきが良くなります。

　スムーズな入眠に繋がりやすくなるだけではなく、夏バテの原因とされている「夏冷え」にも効果的です。夏は冷たいものの摂りすぎや冷房の効かせすぎなどによって、身体の中は冷えてしまっています。そういった場合でも、38℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かれば、身体の芯まで温めることができますし、水圧には血行を促し代謝を高めてくれる作用があります。

　ただし、夏の入浴は脱水症状に陥ったり、浴室でヒートショックを起こしたりしないよう気をつけることも重要です。脱水症状の予防には、入浴前後にコップ１杯分の水分を摂ってから入浴しましょう。また、暑さを我慢して無理に入浴を続けるのは身体に良くありません。入浴中に気分が悪くなってしまった場合は、速やかにお風呂から上がり、水分を補給しましょう。

ポイント⓶　入浴中に汗をかき、熱中症になりにくい身体づくりをしましょう

　お湯に浸かることは、熱中症になりにくい身体づくりにも役立ちます。発汗には「身体の温度を下げる」という大切な役割がありますが、エアコンの効いた涼しい部屋で長時間過ごしていると、体温調節機能が衰えて汗をかきづらくなってしまうことがあります。暑いときにちゃんと汗をかけないと、うまく体温を調節することができず、熱中症のリスクを高めてしまうのです。そこで、ゆっくりお湯に浸かることで、汗をしっかりかける身体づくりをしましょう。

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　夏に体調が悪くなる原因は自律神経も影響しています。

　自律神経は、循環、呼吸、体温調節、消化、分泌、排泄など、基本的な生命活動を維持する機能を担っており、個人の意思に基づくものではな無意識に働いています。また、自律神経には交感神経と副交感神経の２種類があり、交感神経は「アクセル」、副交感神経は「ブレーキ」の役割を果たしています。互いに相反する２種類の自律神経が協力して働き、全体のバランスを取ることで、心身の健康が保たれているのです。

　このような身体にとって重要な自律神経が乱れると疲れやすさや睡眠障害、食欲不振、やる気の低下、頭痛などの症状が現れることがあります。夏は特有の環境要因（室内外の気温差、強い紫外線、汗のかき過ぎなど）によって自律神経が乱れやすくなるため注意が必要です。

自律神経を整えるには

汗をかくことが多い季節こそ、シャワーだけで済ませず、入浴する習慣を身に付けましょう！