看護外来 生活指導看護師
（日本糖尿病療養指導看護師）
山本 準子
皆さんに配りました生活習慣病予防ノートがありますが、その内容でいったい自分は、対象になる物はいくつあるかセルフチエックしてみて下さい。
- セルフチェック
-
- 朝食をとらないことがある。
- デザートは別腹である。
- おつまみ系の濃い味付けが好き。
- お酒を飲んだ後は、ラーメンでしめたくなる。
- ２０歳の時よりも１０㎏以上体重が増えた。
- 気がついたら、人より早く食べ終わっている（早食い）
- 電車で空いている席があれば、すぐ座る。
- エレベーターばかりで階段を使うことはあまりない。
- 一日のうち、座っている時間がほとんどである。
- 歩きや自転車が好きではない。
- 運動はあまりしない。
皆さんどうでしょうか？１１項目の数えていただいて２個以内は青信号、３～６個以上は黄信号で少し危ない、７個以上は赤信号ですから、今すぐ生活習慣を見直ししましょう！
それでは、まずはメタボリックシンドロームの診断基準について話を進めます。
- ウエストの周囲径（へその位置）は、男性で８５㎝以上、女性で９０㎝以上で、次に、
- 高い血圧１３０㎜Ｈｇ、低い血圧８５㎜Ｈｇ以上、空腹時血糖値１１０㎎以上、中性脂肪値が１５０㎎以上、または善玉のＨＤＬコレステロール値４０以下（３項目のうち２項目以上が該当すると、メタボリックシンドロームと言われます）
これからも、分かるように肥満が一番の赤信号という事になります。
もう一つ、肥満の程度を知る国際的な指標BMIについて、下記の通りになりますので参考にして下さい。
体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）の計算式で、BMIが算出できます。
例えば、体重が７０㎏、身重は１６５㎝の人は、70÷1.65÷1.65＝25.7で、BMI25.7となります。「18.5～24.9までの人は正常で普通体型」「25以上の人は肥満体型」です。この例題の方は、BMI25.7なので、肥満体型となります。
BMI「２２」が、もっとも健康で長生きできる数値と言われていますので、皆さんもBMI22を目指して下さい。
肥満のタイプには、洋ナシ型とりんご型の２種類あります。
中年の女性でお腹が出て、お尻周りに脂肪がついている人が洋ナシ型で下半身肥満の皮下脂肪型と、中年の男性に多いお腹周りに脂肪がついている人で、りんご型は上半身肥満の内臓脂肪型に分けられます。内臓脂肪が蓄積すると、血液中の脂質を増やすだけでなく、脂肪細胞から出る物質が高血圧や糖尿病を発症させ、さらに動脈硬化を引き起こすことが分かってきました。このため、皮下脂肪型の肥満よりも、リスクが高まるのです。
過食、運動不足で、内臓脂肪が蓄積しメタボリックシンドロームとなり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、閉塞性動脈硬化症など生活習慣病を引き起こします。
生活の乱れは、体型の乱れへと繋がりますので、生活習慣（健康管理、時間管理、ストレスなど）の見直しをしましょう。
生活習慣の見直しの、チェックポイントとしては、
- 生活リズム
- 運動習慣
- 睡眠
- 喫煙習慣
- 飲酒習慣
- 休養 があります。
生活リズムとは、食事時間や起床時間、就寝時間などを言います。規則的でしょうか？運動習慣は、定期的に運動をしたり、意識して体を動かす工夫をしていますか？睡眠は、取れていますか、翌日疲れが残っていませんか？翌日まで疲れが残っている場合は、睡眠時間不足や、睡眠の質が悪いのかもしれません。喫煙していませんか？（禁煙習慣）や飲酒量は適量ですか？１週間のうち休肝日は１～２日ありますか？（飲酒習慣）休養とは＝休むこと＋養うこと、即ち、体を休心の英気を養うことです。レクレーション、リラクレーション、レストの３つRをとることが大切です。Recreatin（旅行、ショピング、ハイキング、スポーツ、映画鑑賞など）楽しいことをしましょう。Relaxation（音楽鑑賞、アロマセラピー、呼吸法、入浴、ストレッチなど）ゆっくり、のんびり癒しの時間を持ちましょう。Rest心も体もエネルギーを回復させるには、睡眠をとりましょう。
ここで、最近よく耳にします、ストレスについて話をします。「ストレスからは逃れられない、ならば上手に付き合おう」という標語まで出来るぐらい、ストレスで悩まれている方増加しています。しかし、ストレス全てか悪いものではありません。
良いストレスは、目標、夢、スポーツ、良い人間関係など、自分を奮い立たせてくれたり、勇気づけてくれたり、元気にしてくれたりする刺激となります。
「良いストレス」または「適度なストレス」は、人間を成長させてくれる、人生が豊かになるといわれています。反面、「悪いいストレス」は過労、悪い人間関係、不安など自分の体や心が苦しくなったり、嫌な気分になったり、やる気をなくしたりするような刺激となります。大事なバランスなのです。
自分に、良いストレス（目標）を与え、自己成長させていきましょう。
ちょっと太め、ちょっと中性脂肪が高い、ちょっと血圧が高い、ちょっと血糖値が高い、ちょっと、ちょっと、ちょっと、ちょっと、ちりも積もれば「死の四重奏」そこでとりあえず、３ヶ月間、減量に取り組んでみませんか、という私の提案です。
次の５つのステップで減量に取りくむと、目標達成しやすいので紹介します。
- 目標をたてよう！
3ヶ月後、「少し頑張れば実現できそうな自分の姿」をイメージして、出来るだけ具体的な目標を立てましょう。例えば、ベルトの穴が2つ減る、体重を５㎏落としたい、中性脂肪値が正常範囲になる、など。
- 具体的な実践計画を立てよう！
出来れば、栄養、運動、休養の視点で計画を立てましょう。例えば、目標を「ベルトの穴が2つ減る」としたとします。
その目標を達成するために、（1）間食を半分にする、（2）自宅でエアロビ運動を30分する、（3）週末は、ガーデニングや森林浴で気分転換をすると、3つの実践計画を立てます。
- 体重を記録しよう！
体重を毎日測ることが、減量には効果的だと言われています。起床後、夕食直後、就寝前の１日3回しましょう。どのようにするかと申しますと、体重記録はグラフ化にて記録すると、減量の効果が見えて、楽しい！
- 運動計画をたてよう！
有酸素運動で体の脂肪を燃やそう、筋トレで相乗効果を狙おう。目標は１日300カロリー消費、1週間で2000キロカロリー「日常生活の活動量」＋「運動による活動量」で消費しましょう。
万歩計をつけて動いてみましょう。10分間の歩行は約1000歩、１kｍの歩行は役1500歩に相当します。自分が、大体1日平均どれぐらい歩いているのか知る事が運動のスタートです。
不足分を、何で補うか計画して下さい。例えば、買い物を自転車で行くとか、ラジオ体操をするとか。ラジオ体操第１、第２の25分間で80キロカロリー消費します。自転車で買い物は10分は31キロカロリー消費です。
また、せっかく動いてカロー消費しても、「どら焼き」1個間食すると、ウォーキングを56分しないと消費しないので気をつけましょう。
- 毎日計画の評価をしよう
立てた計画の評価を、○、△、×で記録をし、毎日計画の評価をしましょう。各項目ごとに、出来たら○、半分出来たら△、出来なかったら×をつけましょう。毎日、自己評価することが、継続の秘訣です。３ヶ月継続出来できれは、習慣化されます。
目標は、ベルトの穴が２つ減る。そして、3ヶ月後・・・スマートになりたい私に！なりましたでしょうか？更に、次の目標に向かって・・・豊かな人生を送るために、バランスのとれた生活を続けましょう。
